کمک به کودکان برای داشتن خوابی راحت

خواندن این مطلب

13 دقیقه

زمان میبرد!

کمک به کودکان برای داشتن خوابی راحت

در بزرگسالان، خواب برای تثبیت و تقویت حافظه، تنظیم خلق و خو و سلامت عمومی افراد بسیار مهم است. در کودکان نیز، خواب برای توسعه عملکرد شناختی، رفتاری و سلامت فیزیکی حیاتی است.

30 % از کودکان 2 تا 5 ساله و 15 % از کودکان در سن مدرسه در به خواب رفتن یا خواب شبانه منظم مشکل دارند. طبق آمار مرکز کنترل بیماری امریکا، تنها حدود یک سوم نوجوانان به اندازه کافی می خوابند.

«خواب برای کودکان بسیار مهم است، اما والدین اغلب از میزان خواب مورد نیاز کودک خود آگاه نیستند و حتی ممکن است آن را به عنوان یک مشکل تشخیص ندهند.

در میان کودکان و نوجوانان، برنامه‌های فشرده مدرسه و فعالیت‌های فوق برنامه و زمان‌ شروع مدرسه، اغلب باعث کمبود خواب می‌شود. اما در میان بچه‌های کم سن تر، چالش‌های رفتاری مانند «خواب منقطع» (زمانی که کودک مکررا از رختخواب بلند می‌شود) که هنگام خواب شبانه رخ می دهد، اغلب بخشی از این مشکل است و می‌تواند آنقدر برای خانواده‌ها ناراحت‌کننده باشد که باعث شود از یک روانشناس کمک بگیرند. خوشبختانه، روانشناسان مداخلات رفتاری مناسبی دارند که برای رسیدگی به چالش های خواب مؤثر هستند و می تواند تفاوت زیادی در عملکرد کلی کودک و خانواده ایجاد کند.

عوارض کم خوابی

میزان خواب ایده آل برای عملکرد سالم، از کودکی به کودک دیگر متفاوت است. تحقیقات نشان می دهد بدون در نظر گرفتن سن، حفظ برنامه ای منظم برای خواب و بیداری بخشی از بهداشت خواب محسوب می شود. همه چیز اعم از قرار گرفتن در معرض نور تا زمان صرف غذا می تواند بر ریتم شبانه روزی و ترشح هورمون هایی مانند ملاتونین تاثیر بگذارد که در نهایت روی خواب فرد اثر می گذارد.

خواب ناکافی می تواند به شدت عملکرد کودک را مختل کند و باعث خستگی در طول روز، ضعف در سلامتی و عملکرد ضعیف سیستم ایمنی شود. کودکانِ کم خواب نیز ممکن است از اختلالات خلقی و مشکلات در تنظیم هیجان رنج ببرند.

خستگی در بزرگسالان کاملا واضح است، تمام روز خمیازه می‌کشند، می‌خواهند بخوابند، و خودشان را به زور می‌کِشند. اما در مورد بچه ها عوارض کم خوابی با تحریک پذیری بالا، بداخلاقی و اختلال هیجانی خودش را نشان می دهد.

در کودکانی که مدرسه‌ می روند، کمبود خواب می‌تواند علائم اختلالاتی مثل نقص در توجه و تمرکز و بیش فعالی (ADHD) باشد. این بچه ها اغلب برای آرام شدن، تمرکز و گوش دادن به دستورالعمل ها در تقلا و سختی هستند. مانند کودکان مبتلا به ADHD، کودکانی هم که به طور مداوم مشکل کم خوابی دارند، ممکن است نقص های شناختی مانند ضعف در حافظه، ضعف در توانایی حل مسئله و همچنین عملکرد تحصیلی ضعیف داشته باشند. مطالعه ای بر روی بیش از 1000 کودک نشان داد آنهایی که در اوایل کودکی کمبود خواب کافی داشتند، مشکلات اجتماعی و رفتاری بیشتری در سن 7 سالگی نشان دادند.

تحقیقات همچنین نشان داده است که کودکان مستعد پاراسومنیا (اختلالاتی شامل راه رفتن در خواب، کابوس شبانه و وحشت در خواب) هستند، احتمال بیشتری دارد که این اختلال را در دوران کم خوابی تجربه کنند. پیامدهای شدیدتر کم خوابی شامل: افزایش رفتارهای پرخطر و تصادفات است. برخی از محققان پیشنهاد کرده‌اند که محرومیت مزمن از خواب در دوران کودکی خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی و افسردگی در آینده را افزایش می دهد.

در نوجوانان، خواب ناکافی با مشکلات درونی مانند علائم افسردگی، تحریک پذیری بالا و حتی خودکشی و افکار مرتبط با آن همراه است.

علاوه بر عوارض هیجانی، شناختی، رفتاری و فیزیکی ناشی از بی خوابی، مشکلات خواب در کودک می‌تواند زندگی خانوادگی و روال روزمره خانواده را مختل کرده و مدیریت شرایط برای والدین را دشوار و حتی گاهی منجر به تعارض زناشویی و روابط نامناسب بین والدین و کودک شود.

جعبه ابزار روانشناسان

روانشناسانِ خوابِ کودکان، چندین ابزار معتبر برای ارزیابی مشکلات خواب کودکان دارند. هنگام آزمایش برای خواب ناکافی، اکثر متخصصین با یک مصاحبه بالینی شروع می کنند، که شامل سوالاتی به شکل زیر است:

آیا کودک به تنهایی از خواب بیدار می شود یا باید هر روز صبح کسی او را بیدار کند؟
آیا کودک شما هر روز صبح برای حاضر شدن بیش از 15 دقیقه زمان صرف می کند؟
آیا هنگام تعطیلات آخر هفته، کودک شب ها چند ساعت بیشتر می خوابد؟
آیا کودک هنگام فعالیت های کم تحرک مانند نشستن در کلاس یا تماشای تلویزیون به خواب می رود؟

ساعات خواب مشخصی برای کودک در نظر گرفته شده است، اما چیزی که واقعا به دنبال آن هستیم نشانه‌های خواب ناکافی در طول روز است. «اگر کودک در طول روز می خوابد یا آخر هفته زیاد می خوابد، اینها نشانه هایی است که کودک به خواب بیشتری نیاز دارد و از عملکرد خود رنج می برد.» « مقیاس خواب Epworth »

ممکن است درمانگران به ابزارهایی مانند « مقیاس خواب Epworth »، که یک پرسشنامه هشت سوالی است و «نمره خواب‌آلودگی» را تعیین می کند، تکیه کنند. همچنین بررسی عوامل خطر از جمله سابقه خانوادگی در مشکلات خواب، خلق و خوی کودک، سبک زندگی و سایر شرایط مانند ADHD یا اضطراب را بررسی کنند.

چنین مشکلاتی در صورت همزمانی می تواند منجر به بی خوابی شود. به عنوان مثال، کودکانی که داروهای ADHD مصرف می‌کنند، به این وسیله با ذهنی آرام به خواب می روند. یکی دیگر از مشکلات روانشناختی کودکان، اختلال استرس پس از سانحه است که باعث ایجاد کابوس و سایر ترس های شبانه می شود.

در بسیاری از موارد، روانشناسانِ متخصص خواب، از کودکان یا والدین آنها می خواهند که روزانه و در یک دفترچه برنامه ساعات خواب را تکمیل کنند و یادداشت کنند که کودک چه ساعتی به رختخواب می رود، چه زمانی به خواب می رود و صبح ها چه ساعتی از خواب بیدار می شود. همچنین یادداشت کنند که آیا شبها چرت می زند یا بیدار می شود.

«یادداشت کردن مسائل مربوط به خواب به ما امکان می‌دهد الگوهایی را از خوابیدن کودکان ببینیم که ممکن است والدین از آن‌ها آگاه نباشند.»

همچنین برخی از متخصصین ممکن است از یک اکتیگراف (دستگاهی که معمولا به مچ دست متصل می شود و فعالیت های حرکتی را که با چرخه خواب و بیداری مرتبط است، اندازه گیری می کند) استفاده می کنند. این وسیله در یک دوره چند هفته‌ای به فرد متصل می شود تا اطلاعات کافی را به دست آورد. اختلالات خوابی که هیچ مولفه رفتاری ندارند و ممکن است در طی یک ارزیابی روان‌شناختی کشف شوند، مانند آپنه خواب، نارکولپسی و سندرم پای بیقرار، معمولا توسط متخصص درمان می‌شوند. به عنوان مثال، خروپف در کودکان اتفاق رایجی نیست و می تواند نشانه ای از آپنه انسدادی خواب یا آلرژی باشد.

مداخلات در بی خوابی

بی خوابی یکی از رایج ترین مشکلاتی است که روانشناسانِ خوابِ کودک آن را درمان می کنند، اما بروز آن در گروه های سنی مختلف، متفاوت است. برای نوزادان و کودکان تا سن 3 سالگی، بی خوابی معمولا به این دلیل رخ می دهد که کودکان یاد می گیرند برای به خواب رفتن به محرک های خاصی (مانند والدینی که آنها را تکان دهد) تکیه کنند و به تنهایی نمی توانند بخوابند. مشکلی که به عنوان « رابط برای شروع خواب» شناخته می شود.

روانشناسان « رابط برای شروع خواب» را در صورتی که نیازی به حضور والدین نباشد، مانند پستانک، «مثبت» می دانند. از طرف دیگر، اقداماتی که در ادامه آمده، هرچند مضر نیست اما یک اقدام «منفی» برای شروع خواب در نظر گرفته می شود که شامل تعامل والدین و کودک است مانند غذا دادن، تکان دادن یا هل دادن کودک در گهواره است .

یکی از نقش های روانشناسان متخصص خواب این است که به والدین کمک کنند تا ارتباط بین خواب و بیداری های منقطع شبانه را درک کنند. آنها به والدین توضیح می‌دهند که افراد هر شب، چهار تا شش چرخه خواب را کامل می‌کنند، که طی آن مغز و بدن در مراحل خواب به صورت مجزا پیشرفت می‌کنند. در این میان یک بیداری جزئی یا برانگیختگی مختصر بعد از هر چرخه خواب، طبیعی است.

روانشناسان می گویند هنگامی که کودک یکی از این بیداری‌های معمول در شب را داشته باشد و بتواند در رختخواب با خوردن پستانک یا مکیدن انگشت شست، خود را آرام کند، به راحتی می‌تواند به تنهایی به خواب برود و چرخه خواب بعدی را شروع کند. اما وقتی بچه‌ها به یک رابط برای شروع خواب نیاز داشته باشند، بعد از بیداری شبانه، به کمک والدین نیاز دارند زیرا در به خواب رفتن بدون کمک مشکل دارند.»

اولین قدم برای مبارزه با بی خوابی، ایجاد برنامه ای منظم و روتین است. کودکان باید زمان خواب و بیداری مناسب و ثابتی داشته باشند. برنامه منظم قبل از خواب و محیطی راحت جهت به خواب رفتن آنها از اهمیت بالایی برخوردار است. هنگامی که نوزادان 6 ماهه هستند، روانشناسان می توانند به والدین کمک کنند تا خواب خوب برای کودکان را آموزش ببینند. آنها یاد میگیرند که کودکان چگونه با آرامش به خواب بروند و پس از بیدار شدن در طول شب، چگونه مجددا به خواب بروند. اکثر خانواده ها به متخصص کودکان، کتاب ها یا منابع آنلاین که آنها را در فرآیند آموزش خواب راهنمایی می کند، متکی هستند. در اینجا دو تمرین مربوط به خواب رفتن کودکان آورده شده است:

رویکرد جداسازی استاندارد، که به عنوان روش «گریه کن» نیز شناخته می‌شود. در این رویکرد والدین با استفاده از روش های مثبت شروع خواب، مانند پخش موسیقی آرامش‌بخش یا تهیه پستانک، به طور منظم کودک را برای داشتن یک روتین سالم قبل از خواب هدایت می‌کنند. سپس هنگامی که کودک در گهواره خواب‌آلود اما بیدار است، اتاق را ترک می‌کنند و تا صبح به گریه یا اعتراض او پاسخی نمی‌دهند، مگر اینکه نگرانی برای سلامتی یا ایمنی او وجود داشته باشد. این روال هر شب تکرار می شود تا زمانی که کودک بتواند به راحتی بخوابد. این روش معمولا بین سه تا پنج روز جواب می دهد.

رویکرد جداسازی تدریجی، با اینکه تا حدودی پیشرفت آهسته‌تری دارد، اما از محبوبیت بیشتری برخوردار است زیرا این رویکرد امکان تعامل بیشتری بین والدین و فرزندان را فراهم می کند. به این ترتیب که پس از پایان روتین قبل از خواب و قرار دادن کودک در تخت خودش، والدین اتاق را ترک می کنند و در فواصل زمانی معینی اتاق را چک می کنند و هر بار عبارت کوتاهی مانند «دوستت دارم، الان وقت خواب است» را بیان می کنند تا زمانی که کودک بخوابد. سپس والدین فواصلِ چک کردن کودک را افزایش می دهند، مثلا آن را از پنج دقیقه به ده دقیقه می رسانند. هیچ تایم مشخصی برای سر زدن به کودک وجود ندارد. سرعت سر زدن بستگی به این دارد که هر خانواده با چه مدت زمانی راحت است.

والدینی که از روش جداسازی تدریجی استفاده می کنند معمولا تشویق می شوند که به بیداری های شبانه به هر شکلی که می خواهند پاسخ دهند، مثلا با تکان دادن یا غذا دادن به کودک، واکنش نشان دهند. زمانی که نوزادان و کودکان یاد بگیرند هنگام خوابیدن در ابتدای شب به خود کمک کنند، می توانند این رفتار را وقتی که بیداری های شبانه را تجربه می کنند نیز به کار ببرند.

با وجود اینکه آموزش خواب بسیار مؤثر است، اما می‌تواند بحث‌برانگیز باشد، زیرا والدین نگران پیامدهای منفی گریه های طولانی مدت کودکانشان هستند. اما دو تحقیق انجام شده به مدت یک سال و پنج سال، هیچ تفاوت معنا‌داری در مشکلات عاطفی یا رفتاری کودک با هر دو نوع سبک جداسازی پیدا نشد. شواهد نشان می دهد که تمرین خواب، تمرینی بی خطر است، اما تصمیم گیری نهایی با خانواده است.

مقاومت برای خوابیدن

هنگامی که کودکان به تخت نقل مکان می کنند، ممکن است بی خوابی به صورت مقاومت قبل از خواب ظاهر شود. ممکن است کودک از رفتن به رختخواب امتناع کند، به طور مداوم از تختخواب خود بیرون بیاید یا بدخلقی کند. ممکن است بخواهد بخوابد و سعی کند این کار را انجام دهد اما نتواند به راحتی ذهن و بدن خود را آرام کند. این موضوع می تواند زندگی شب هنگام خانواده ها را استرس زا کند که همه این رفتارهای مخرب منجر به نخوابیدن کودک می شود.

یک مداخله ساده و مؤثر یعنی کمک به خانواده ها برای ایجاد یک برنامه روتین و سالم قبل از خواب که شامل سه تا پنج فعالیت است که در مجموع 20 تا 45 دقیقه زمان می برد. این روال باید هر شب در ساعت مشخصی شروع شود و روال یکسانی را طی کند.

رویکرد دیگری وجود دارد که به عنوان «برنامه قبل از خواب» برای کاهش تماس های پی در پی شناخته می شود، بسیار موثر است. در این رویکرد کودک یک الی سه کارت دریافت می کند که به او اجازه می دهد برای فعالیت هایی از پیش تعیین شده مانند در آغوش گرفتن والدین یا نوشیدن آب از رختخواب خارج شود. وقتی کارت ها تمام شدند، کودک دیگر اجازه خروج از اتاق خواب را ندارد. او فردا صبح به ازای هر کارت استفاده نشده پاداش می گیرد.

به گفته روانشناسان «کودکان، خیلی خوب به محدودیت‌های مشخص واکنش نشان می‌دهند. اگر بدانند برای بلند شدن با مشکل مواجه نخواهند شد، برنامه قبل از خواب می‌تواند به کاهش اضطراب خواب آنها کمک کند.» این شرایط برای والدین نیز مفید است زیرا آنها نیز می توانند قاطعانه برخورد کنند.

با انجام این تمرینات کودکان می آموزند که چگونه در عرض 15 دقیقه بدن و ذهن خود را آرام کرده و بعد از چند هفته تمرین دیگر می توانند تمام شب را بخوابند.

برخی از کودکان قبل از خواب ترس هایی مانند ترس از تاریکی را تجربه می کنند. روانشناسان برای رفع چنین نگرانی هایی از راهبردهای شناختی مانند خودگویه های شجاعانه و اظهارات مقابله ای استفاده می کنند. آنها همچنین می توانند بازی های خلاقانه ای را به والدین آموزش دهند که قبل از خواب انجام دهند، مانند گنج یابی با چراغ قوه، تا به شکستن ارتباط منفی کودک با اتاق خواب تاریک کمک کنند. برای یک کودک 7 ساله که با دیدن درخت از پنجره اتاق خوابش، ترس های شبانه و مقاومت در برابر خواب فعال می شود، با استفاده از راهبردهای شناختی، می توان خوابیدن به طور مستقل را آموخت. اجرای سیستم پاداش به او باعث می شود، خوابیدن مستقل را تجربه کند.

مطالعات نشان می‌دهند برای کودکان با شرایط ویژه، مانند آن‌هایی که دارای اختلال اوتیسم هستند، مداخلات خواب سنتی مؤثر هستند. هرچند ممکن است اصلاحاتی لازم باشد که معمولا شامل پیشرفت آهسته‌تر یا افزایش استفاده از تصاویر بصری است. به عنوان مثال، نموداری که مراحل روتین قبل از خواب کودک را نشان می‌دهد، به عنوان ماشین در مسیر حرکت قطار ترسیم شود.

نوجوانان و خواب

شایع ترین مشکلات خواب که در نوجوانان مشاهده می شود، اختلال در فاز خواب و بیداری و بی خوابی است. نوجوانان با تغییر در ریتم خواب می توانند به خوبی بخوابند، مثلا، از ساعت 2 بامداد تا 11 صبح، و کم کم برای تغییر این ساعت به شکل سنتی تر که بتوانند به تکالیف مدرسه شان هم برسند، برنامه ریزی کنند.

درمانگران برای درمان اختلال خواب و بیداری تاخیری، از یک دفتر یادداشت و مصاحبه بالینی برای ارزیابی الگوهای خواب و بیداری استفاده می کند. سپس، با استفاده از رویکردی به نام پیش درمانی، از بیماران می خواهد زمانی که احساس خواب آلودگی می کنند، به رختخواب بروند و سپس به تدریج زمان خواب خود را با افزایش ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب رفتن تغییر دهند. این درمان برای بسیاری از افراد صورت گرفته درصد مشکلات خواب را کاهش داده است.

درمان شناختی-رفتاری برای رفع مشکل بی‌خوابی (CBTI) می‌تواند به نوجوانان و جوانانی که در تنظیم ذهن و بدن خود برای به خواب رفتن یا حتی بیداری در طی شب مشکل دارند، مفید باشد.

CBTI شامل کنترل محرک یا محدودیت خواب است که بدین وسیله مدت زمانی را که فرد در رختخواب است را کاهش می دهد، فعالیت هایی را که در رختخواب انجام می دهد محدود می کند و تکنیک های آرام سازی ابتدایی مانند مدیریت نشخوارهای فکری را آموزش می دهد. روانشناسان همچنین از بازسازی شناختی برای کمک به بیماران خود استفاده می کنند تا افکار منفی خود در مورد خواب مانند «من هرگز خوابم نمی برد» یا «فردا کلی بدبختی دارم» را تغییر دهند.

اختلال کابوس، که می‌تواند کودکان مدرسه‌ای، نوجوانان و بزرگسالان را تحت تأثیر قرار دهد، شامل کابوس‌های مکرر و آزاردهنده است و معمولا با تمرینات تصویرسازی درمان می‌شود. در این درمان، بیمار پایان جدیدی برای خوابهایی که می بیند تعریف می کند و بارها درباره آن بحث و فکر می کند. به عنوان مثال، بیمار نوجوانی که اغلب در خواب می دید که کسی او را تعقیب می کنند، این تصویر را به این شکل تغییر داد که آن فردی که دنبالش است مادرش است و می خواهد به او بگوید در لاتاری برنده شده است. کابوس های او خیلی زود کاهش یافت و دیگر کمتر او را ناراحت می کرد.

در واقع ایده اصلی این است که برخی از احساسات منفی مرتبط با آن افکار و تصاویر را حذف کنیم و آنها را با احساسات خنثی یا مثبت جایگزین کنیم.